Biztosan jól csinálod?

A konditermi edzések hatékonyságát nemcsak a mozgás időtartama vagy a választott súly nagysága befolyásolja. Az egyik legfontosabb összetevője annak, hogy haszna is legyen a végzett sporttevékenységének az, hogy a feladatokat szabályosan végezze. Különben nagyon könnyen a visszájára fordulhat a dolog és akár egy komolyabb sérülést is kockáztathat. Íme néhány népszerű ám gyakran szabálytalanul végzett gyakorlat és hogy mire érdemes figyelnie a siker érdekében.


Kitörés helyben

Az egyik legjobb comb és popsi feladat, ha helyesen végzi. A gyakorlat során figyeljen oda, hogy a térde és a bokája maradjon egy vonalban. Lábát derékszögig hajlítsa. Háta maradjon egyenes, testsúlya maradjon középen.

Mit ne csináljon:

- Ne menjen a térde a lábfeje elé
- Ne nyújtsa ki a hátsó lábát
- Ne dőljön se előre, se hátra felsőtestből
- Ne vigye a testsúlyát előre (hátra se)


Bicepsz kézisúllyal

Klasszikus karformáló gyakorlat, aminek az egyik legfontosabb momentuma, hogy felkarját tartsa végig a felsőteste mellett, mintha oda lenne ragasztva. Amikor behajlítja a kezét, akkor is maradjon végig egy helyben a felkarja.  Felsőteste legyen végig egyenes és mozdulatlan, csak a bicepsze dolgozik. Különösen figyeljen arra, hogy csuklója is maradjon stabilan egyenes. Fogja erősen a súlyt. A gyakorlatnak legyen eleje és vége, koncentráltan és koordináltan végezze.

Mit ne csináljon:

- Ne húzza előre a könyökét és a felkarját
- Ne törje meg a csuklóját
- Ne lengesse a felsőtestét ezzel próbálva lendületet szerezni
- Ne lengesse a súlyt
- Ne ejtse vissza a súlyt lefelé mozgás során



Plank – alkartámasz

Ez egy méltán népszerű gyakorlat, ami komplexen edzi meg szinte az egész testet és legfőképpen a core izmokat. Bár statikus feladat de helytelen kivitelezéssel mégis komoly fájdalmat és sérülést okozhat magának.

Plank pózban a válla és a könyöke legyen végig egy, függőleges vonalban. Lapockáit húzza szét és maradjon egyenes a háta. Testsúly legyen középen. Fejét tartsa neutrális pózban. Hasizmait feszítse meg, és tartsa mozdulatlanul a pozíciót.

Mit ne csináljon:

- Ne tolja ki a fenekét felfelé
- Ne ejtse be a derekát
- A válla ne menjen a könyöke elé vagy mögé
- A testsúlyát ne vigye előre a karjaira
- A testsúlyát ne vigye hátra
- Ne billegjen előre-hátra
- Ne púposítson
- Ne lógassa a fejét


Hasprés

Feküdjön hanyatt és húzza fel a térdeit, talpai maradjanak a talajon. Billentse a medencéjét és derekát szorítsa le a talajra. Kezeit tegye a tarkójára. Végig nézzen felfelé és emelkedjen el a talajtól. Törekedjen végig felfelé. Majd feküdjön vissza.

Mit ne csináljon:

- Ne homorítson
- Ne emelkedjen el a dereka a talajtól
- Ne húzza a nyakát és a fejét előre
- Ne zárja össze a könyökeit emelkedéskor

 


Mellhez húzás széles fogásban felső csigán

Minden hát gyakorlat alfája és omegája a lapocka zárás, így ennél a feladatnál is. Üljön le és és kicsit csússzon előre a széken miközben a szivacsos rész a combjain támaszkodik. Fogja meg egyforma szélességben mindkét kezével a rudat. Kicsit dőljön hátra és nézzen felfelé. A Rudat húzza le a mellkasára és közben zárja a lapockáit, így a mellkasa kiemelkedik. Koncentráljon arra, hogy egyformán húzza mind a két karjával. Majd engedje vissza a kiinduló pózba. Dolgozzon a lehető legnagyobb mozgástartományban.

Mit ne csináljon:

- Semmiképpen se engedje, hogy amikor visszatér a kiinduló pózba, hogy a súly megrántsa vagy megfeszítse az ízületeit. A teljes könyöknyújtás előtt állítsa meg a mozdulatot.
- Ne a hasához húzza
- Ne felejtse el zárni a lapockáit
- Ne legyen felemás a fogása
- Ne húzza ferdén, ne evezzen a rúddal
- Ne tolja ki a fenekét ülés közben

helyes-helytelen_f-01.jpg

helyes-helytelen_f-02.jpg

Hiperhajlító állványon

Ez egy igazán szuper feladat, ami nemcsak a mélyhátizmokat, hanem az egész hátsó izomláncolatot képes megdolgoztatni, de komoly gerincproblémákra is szert tehet helytelen kivitelezéssel. Helyezkedjen el úgy az állványon, hogy éppen a medencéje alatt legyen a támaszték, hogy teljesen előre tudjon hajolni. Kezeit tegye tarkóra vagy csak simán tartsa maga előtt. Fejét tartsa neutrális pózban. Lassan, izomból koordinálva jöjjön fel, szorítsa össze közben a farizmait és amikor gerince egyenesbe kerül állítsa meg a mozdulatot, majd térjen vissza lassan előre.

Mit ne csináljon:

- Soha, semmilyen körülmények között se hajlítsa vissza a gerincét.
- Ne lógassa vagy hajtsa hátra a fejét ezzel megtörve a gerinc neutrális pozícióját
- Ne lendületből dolgozzon

Ha tetszett az írásom kérlek nyomj egy lájkot és/vagy oszd meg másokkal is.

Írásom eredetileg megjelent a Diéta és Fitnesz magazinban
Fotós: Németh András Péter
Modell: Racskó Kitti

A bejegyzés trackback címe:

https://zelenijlinda.blog.hu/api/trackback/id/tr314313315

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.

Zelenij Linda

Tekerj velem a teremben és a szabadban egyaránt. Találd meg önmagad, éld át a szabadságot és a bringás életérzést!

Friss topikok