Hogyan legyél jobb bringás jövőre?

Lassan itt a jövő évi alapozás ideje, akár csak élvezni szeretnéd bringa túrákat vagy akár versenyekkel is kacérkodsz. Mint tudjuk a nyár bajnokai télen születnek, úgyhogy ha érdekel hogyan tudsz hatékonyan edzeni és még többet fejlődni, akkor olvass tovább. 

dsc_3018.jpg
Célkitűzés

„Ha a semmire célzol, minden alkalommal el is fogod találni” - Zig Ziglar
Tehát világosan meghatározott célra van szükséged ahhoz, hogy kivitelezhető tervet tudj készíteni, ami elvezet a valóra váltásig. El kell döntened, és meg kell fogalmaznod mit akarsz jövőre megvalósítani. Szeretnél egy rövitávú mtb maratonon indulni? Rövidebb idő alatt szeretnéd megkerülni a Balatont, mint idén? Elmennél egy több napos bringatúrára és nemcsak túlélni, de élvezni is szeretnéd? 

Mi kell hozzá?

Ha meg van a cél, meg kell nézned mire van hozzá szükséged. Ha például szeretnél jobb időt menni egy mtb maraton versenyen, fel kell mérned miben kell javulnod ahhoz, hogy ezt elérd.
Nehezen mentek az emelkedők és sokat toltad a bringát? Akkor az alapozó edzések során külön hangsúlyt kell fektetned az erőfejlesztésre, a konditeremben és a bringán egyaránt.
Úgy érzed a szomszéd néni is gyorsabban menne nálad a lejtőkön? Ez esetben az edzőtermemben érdemes odafigyelni az egyensúly fejlesztésre és a core izmok erősítésére. És persze minél többet kell montizni, pl. hóban remekül fejleszthető a kerékpár kezelési technika. Ha belefér érdemes cyclocross versenyeken is indulnod. Vagy segítséget kell kérned valakitől, aki tud néhány tippet adni a lefelékhez.
Ha kielemezted mit kell fejlesztened, akkor meg is van az irány, amire fel kell húznod az alapozást. Ha úgy érzed a fentiekben segítségre van szükséged keress bátran a weboldalamon keresztül.

_dsc0010_1.jpg
Pihenés az alapozás megkezdése előtt

Mielőtt elkezded a jövő évi felkészülést érdemes beiktatni legalább két hét bringa mentességet, pláne ha egész szezonban a „drótszamaradon” ültél, netán még versenyeztél is. Azért kell ez a kis pihenő, mert még hobbi szinten is seperc alatt el lehet jutni a kiégéshez és kedved sem lesz ránézni a bringádra, nemhogy edzni.
Nem kell persze egésznapokat feküdni, nyugodtan kipróbálhatsz ebben az időszakban olyan sportokat, amiket már régóta szerettél volna, csak épp nem volt rá érkezésed.
A pihenőd során tervezd meg nagyvonalakban a jövő évedet. Nézd meg mikor és hova szeretnél elmenni túrázni vagy versenyezni. Az edzés periodizációhoz ez nélkülözhetetlen.
A két hét során pedig igen valószínű, hogy már el fog kezdeni hiányozni egy kis gurulgatás. A tervezéssel együtt pedig megjön a motiváció, arra hogy szétszedd a hegyeket. Erre a lendületre a hosszú téli edzések alatt nagy szükséged lesz.

Alapozás

Mielőtt elindulsz a céljaid felé vezető úton érdemes első lépésként elmenni egy sportlaborba terheléses tesztre, ahol megkapod a pontos pulzus és watt zónáidat az edzéstervezéshez. Ha nincs lehetőséged rá akkor csinálj egy FTP tesztet a bringáddal a szabadban vagy görgőn.
Az FTP (Functional Threshold Power)  teszt az, amikor 20 perc max wattot kell tekerned. A kapott eredményt pedig meg kell szoroznod 0.95-tel, hogy megtudd az FTP értékedet. Arra figyelj, hogy mindig alapos bemelegítésre van szükséged és mindig ugyanazt a bemelegítési protokollt használd minden teszt előtt.

Amennyiben nincs watt mérőd akkor marad a pulzus alapú edzés.

Edzés zónák

FTP

Max pulzus

Regeneráló

0-55%

0-65%

Alapállóképességi

56-75%

66-70%

Tempo/aerob kapacitás

76-90%

81-80%

Tejsavküszöb edzés

91-105%

81-85%

Maximális aerob -VO2max

106-120%

85%-max

Anaerob kapacitás

120%-max



Edzés napló

Nagyon fontos az edzésnapló vezetése valamilyen online felületen ( pl. a Training Peaks remek statisztikákat is készít a feltöltött adatokból, de jó lehet a Strava vagy a Zwift is), vagy akár klasszikus papír alapon, ha az a szimpatikus.
A heti és havi elemzések jelentik az elsőszámú információ forrást a fejlődés menetéről és így lehet módosítani az edzésterven ha szükséges. A számszerű adatokon kívül szubjektív meg- és feljegyzések is kellenek, mert az ember nem gép.
Valamint érdemes nyomon követni mindennap az ágyból való felkelés előtti ébredési pulzust és a testsúly alakulását is. Ezen adatok összessége sok mindenre fényt deríthet, főleg ha valami nem úgy alakul, ahogy kéne.

_dsc0009_2.jpg
Konditermi keresztedzés

A felkészülési időszakban jó lenne legalább heti egy, de inkább kettő erősítő edzést beiktatni.
Jó szolgálatot tesz egy erősítő lábedzés, hogy legyen erőd „megrugdosni” a keményebb áttételt. És be lehet iktatni pár egyensúly fejlesztő gyakorlatot is, például az egy lábas merevlábas felhúzás egy remek válsztás.
Nem kell aggódni pár hónap súlyzós edzés után senki sem lesz túl izmos ( ha mégis akkor érdemes inkább testépítőnek állni :) ). Illetve nyáron a nagyobb terhelés, versenyzés során legalább lesz izom, amit „veszíthetsz” és mégis marad erőd, valamint anorexiás kinézeted sem lesz.  
A másik napon pedig a teljes felsőtestet és a core izmokat kell megdolgoztatni. Terepen - főleg lefelé - komoly munkát végeznek ezek izmok. Így ezt az edzést a lányok se hanygolják el. És mell izomra se felejtsenek el dolgozni, mert nagy haszna lesz egy-egy ugratónál vagy sziklakertnél. 

Megfelelő táplálkozás

Ha tetszik, ha nem, nem várhatsz el a testedtől jó teljesítményt, ha nem biztosítod számára a megfelelő minőségű és mennyiségű üzemanyagot. Nagy csoda itt sincs. Jó minőségű szénhidrát és fehérje, kevés zsír bevitel.
Mivel ez egy állóképességi sport, ha mellé még fogyni is szeretnél nagyon oda kell figyelni és ki kell tapasztalni a mennyiségeket. Ha túl kevés szénhidrátot eszel nem marad erőd edzeni, akkor pedig hiába a fogyás. A watt/ kilóban nemcsak a kiló számít, kell maradnia (vagy inkább nőnie) a wattnak is.

Az edzések közötti regenerációban pedig sokat segíthetnek a táplálékkiegészítők, mint például egy gyors felszívódású protein turmix, bcaa italpor, magnézium, multivitamin készítmény stb.

Ha elakadtál a www.zelenij.hu oldalon találhatsz segítséget.

A bejegyzés trackback címe:

https://zelenijlinda.blog.hu/api/trackback/id/tr3415220834

Zelenij Linda

Tekerj velem a teremben és a szabadban egyaránt. Találd meg önmagad, éld át a szabadságot és a bringás életérzést!

Friss topikok